1. 背部贴地躺卧，双手平放身体两侧，掌心向下。
2. 双手托起下腰部的两边，支撑起躯干，两腿举起。
3. 双腿慢慢伸直垂直于地面 , 下巴收进来靠近胸腔，保持深呼吸，维持这个姿势一分钟左右。
4. 还原时，慢慢将双腿放低，让脊椎顺着地板一节一节还原，最后身体完全回到地面，放松休息
1. 坐在地上，两腿向前伸直。
2. 左腿屈膝，左脚脚跟尽量靠近会阴，左小腿垂直于地面，左手置于左膝上，右脚保持伸直。
3. 吐气，向前弯身，将左手从外绕过左胫骨和左大腿。
4. 持续将左手往后沿伸到到背后，吸气，右手伸到背后抓住左腕，若无法抓到左手腕的人，可采两掌相握或手指相交，慢慢让脊椎骨和颈项转向左方，视自己体能而为，不用勉强。
5. 完成动作后，再慢慢还原至动作 3 、动作 2 再回到动作 1 ，之后换另一边练习。
1. 双膝跪地
2. 坐在脚跟上，伸展背部
3. 臀部抬起，两手贴地，呈四足跪姿，吸气，伸展背部肌肉(脊椎)、尾骨往上，维持六秒。
4. 吐气，头低下，拱起脊柱，肚子尽量缩，眼睛看肚脐，维持六秒。可重覆 3 与 4 的动作数次。
1. 坐下，左脚伸直，右脚弯膝放在左大腿上。
2. 双手放在双膝上，右手持续轻压右腿肌肉，直到右膝触及地面，不用勉强费力。
3. 换另一边练习
4. 把右脚放回左大腿上面，用左手抓住右脚的脚趾。
5. 顺时针方向旋转右膝，做十二次旋转再反方向旋转十二次
6. 换另一腿练习。
山式是所有瑜伽体式的基础和源泉，是最具有能量的体式，它可以给你带来力量和能量，可以强壮腿部，增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位，在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态，让我们感受它的魅力。
练习要领：
1. 要在山式中找到三个要素根基，对称线和平衡。在山式中根基是脚，对称线是脊椎，平衡是指身体各个部位之间一种相互融合的平衡，站立的山式将指导你练习所有站立类型的体位。
2. 简易的山式，可以让双脚保持一个脚的距离宽度，通过练习逐步过度到双脚并拢的山式。在山式中，需要保持身体各个部位的正确摆放，其中脚跟是最重要的部位，是整个山式站立中的根基所在，需要深入了解脚部的细节
3. 双脚外侧相互平行，同髋部一样宽度。
4. 脚部：脚部保持脚趾、脚掌、脚跟、足弓、脚掌皮肤和脚背皮肤六个部分.
1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。 风吹树式
2.暖身：收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次。
3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3～20秒。
5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。 6.换边做。
第一步：用“山式”开始。
第二步：伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。
第三步：弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。
1，吸气，两手举成水平。 双脚并拢正
2，将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3，呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4，重复2次后，吸气，抬高上身躯
5，呼气，放下两手，放松手指关
1.可以把两腿自然交叉盘坐在一起，脊梁直竖，两手心向上，把右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相触；
2.左右两肩稍微张开，使其平整适度为止，前腭内收，但不是低头，稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可；双目微张，目光随意确定在座前两三米处，或者微闭；
3.舌头轻微舔抵上腭。
此外，静坐时注意力要集中，可以集中想一件事，这件事情可以是一个很美的自然场景，如海边，草地上，花丛中，用五官充分的去感受，找身临其境的感觉。也可以专注于呼吸，去聆听均匀呼吸所产生的韵律，或者凝视一点烛光，当持续专注于一件事物时便实现了静坐。每天睡前只需花十分钟就能完成这套的静坐功课。
瑜伽练习一定要掌握好度，最好能在教练的指导下进行。高温瑜珈或者缺氧环境、过度流汗的瑜伽都不适合孕妇练习。同时，练习瑜伽还要注意时间。
